Aprenda uma saborosa e saudável dieta Mediterrânea!

25 de outubro de 2017 - Receitas - Segredos da nutrição


Especialmente indicada para a saúde do coração!

Esta dieta é baseada na alimentação da região mediterrânea,caracterizada
por ser rica em fibras (pois sua base são os vegetais) e rica em gorduras saudáveis (azeite, peixes, castanhas).
Basicamente, seu prato deve ser composto principalmente de verduras e legumes, como na figura ao lado >>>>

Lembre-se que dieta mediterrânea não significa uma dieta com baixo teor de carboidrato, mas sim com carboidratos de ótima qualidade! Além disso, os povos desta região costumavam ter uma vida muito ativa, ou seja, o exercício físico estava sempre muito presente. É importante encaixar alguma atividade física em sua rotina.
Pois bem, vamos conhecer melhor os alimentos que compõem ou são excluídos da dieta mediterrânea:

EVITE:

– Carboidratos refinados (açúcar, trigo, macarrão, arroz branco, pão de queijo, pão francês, lasanha, tapioca, salgados assado e frito). Substitua esses carboidratos por integrais (arroz integral, macarrão integral, pão integral, feijão, grão de bico, lentilha)

– Bebidas açucaradas como suco de caixinha, refrigerante, chá gelado industrializado e bebidas lácteas açucaradas

– Alimentos industrializados ricos em gordura saturada e sódio (lasanha congelada, pizza, salame, presunto, bacon, mortadela, vegetais enlatados, biscoito recheado).

– Temperos prontos (aquelas marcas mais conhecidas de condimentos e caldos industrializados, assim como: maionese, mostarda e ketchup)

– Leite puro. Prefira leites orgânicos ou de procedência local e que sejam refrigerados ou pasteurizados (evite os de caixinha). Além disso, dê preferência para queijos curados e iogurtes integrais

– Margarina

– Fazer lanches fora das refeições principais. Faça 3 refeições por dia.

CONSUMA TODOS OS DIAS:

– Consuma no mínimo 4 porções de vegetais, em especial folhosos verdes (espinafre, couve, rúcula, agrião) e vegetais com pouco carboidrato (berinjela, alcachofra, tomate). Lembrando que a metade do seu prato deve conter este tipo de vegetal.

– Foque em vegetais com maior pigmento. Por exemplo, prefira brócolis ao invés de couve flor; cebola roxa ao invés da branca. Outros exemplos de alimentos pigmentados: tomate, pimentão vermelho, amarelo, berinjela, cenoura…

– Consuma 3 porções de frutas por dia. De preferência frescas e inteiras.

– Consuma 1 xícara de leguminosas/feijões por dia (lentilha, ervilha, feijão, grão de bico). Uma dica é fazer hummus para acompanhar a sua salada nas refeições. Hummus é um patê de grão de bico muito consumido na cultura árabe.

– Consuma 4 colheres de sopa de azeite extra virgem por dia (atenção: na embalagem deve estar escrito acidez < 0,5. E para salada ou preparações cruas, acidez < 0,3). Caso decida saltear seus alimentos com azeite, não aqueça a frigideira junto com o azeite. Coloque-o somente depois que a frigideira já estiver aquecida.

– Peixes e mariscos, mínimo 2x por semana. Varie o consumo (salmão, anchova, sardinha, atum, tilápia, linguado, vermelho, namorado, lula, lagosta, camarão, ostras…)

– Frutas frescas podem ser utilizadas como sobremesa diária (pêssego, ameixa, melão, tâmara, damasco, tangerina, uva…). Consuma apenas uma porção dessas frutas por dia.

– Consuma 10 unidades de amêndoas.

– Consuma 1 colher de sopa de gergelim. Ele pode ser consumido em forma de tahine (pasta de gergelim tipicamente árabe, podendo ser usado em carnes, molhos, saladas…)

– Utilize sempre temperos frescos como orégano, alecrim, salsa, alho e cebola.

– Consuma pelo menos 8 copos de água por dia. O seu xixi deve sair transparente.

– Consuma 1 xícara de café ou chá (ambos sem adoçar).

– Caso desejar, é permitido 1 cálice de vinho por dia (200ml). Consuma sempre vinho tinto ou branco secos, por conterem menor quantidade de açúcar. Além disso, consuma o vinho sempre acompanhado com água e durante as refeições.


CONSUMA SEMANALMENTE:

– Consuma molho de tomate caseiro pelo menos 2x por semana.

– Consuma aves caipiras, entre 1 a 3x por semana.

– Carnes vermelhas, no máximo 2x por semana. Opte por consumi-las em ocasiões mais especiais para você.

– Consuma 4 unidades de ovos por semana.

– Consuma kefir ou iogurte integral sem adoçar, 3x por semana. O kefir é um probiótico natural que pode ser tomado na água ou em leite (ele talha e vira uma espécie de iogurte).

– Queijos curados, 1 a 2x por semana (quanto mais amarelo e sequinho, melhor. Exemplo: provolone, parmesão, queijo minas curado).


Além disso:

– Aproveite para consumir as frutas e vegetais conforme a sua sazonalidade. Acredita-se que elas possuem maior quantidade de fibras, antioxidantes e outros micronutrientes importantes na sua época específica.

– Obtenha os alimentos da forma mais fresca que conseguir. Feiras locais e mercados que possuem orgânicos confiáveis são ótimas opções.

– O consumo conjunto de carboidrato, proteína, fibra e gordura podem ser melhores absorvidos. Nós chamamos de sinergia alimentar. Mas e na prática? Alguns exemplos de pratos mediterrâneos que possuem essa sinergia:

Siga as orientações e desfrute dessa dieta super saudável e deliciosa!
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Marcela Guimarães
Trainee – Equipe de Nutrição Time Nutri Secrets

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