Dicas nutricionais para a saúde hormonal feminina

06 de novembro de 2017 - Saúde - Segredos da nutrição

A grande maioria das mulheres se incomoda com alguns sintomas da TPM, não é mesmo? Se você não é uma delas, com certeza conhece uma!

Os hormônios femininos sofrem alterações neste período e é isso que causa aqueles incômodos conhecidos: dores, ansiedade, irritabilidade, inchaço (retenção de líquidos), dificuldade de concentração, alterações no sono, etc.

Não seria maravilhoso poder reduzir estes efeitos com algo simples como a alimentação? Pois já pode comemorar, isso é possível e você vai aprender algumas dicas agora, neste post! Lembrando que estas orientações são válidas para a saúde hormonal feminina como um todo e não apenas no período menstrual 😉

 

EVITAR

– Carboidratos refinados (açúcar, trigo, macarrão, arroz branco, pão de queijo, pão francês, lasanha, tapioca, salgados assados e fritos)

– Alimentos industrializados ricos em gordura saturada e sódio (lasanha congelada, pizza, salame, presunto, mortadela, vegetais enlatados, biscoito recheado)

– No período pré-menstrual: açúcar refinado, sal, cafeína e álcool


METAS DO DIA

– Ingerir pelo menos 8 copos de água por dia

– Consumir 2 colheres de sopa de azeite extra virgem por dia(atenção: na embalagem deve estar escrito acidez < 0,5. E para salada ou preparações cruas, acidez < 0,3).

– Consumir 1 colher de sopa de linhaça

– Consumir pelo menos 2 tipos de vegetais por dia. De preferência crus, mas podem ser cozidos ou assados também.

– Consumir ½ xícara de fruta vermelha por dia frescas ou como suco (amora, morango, jabuticaba, framboesa, açaí puro, cereja, uva, ameixa, acerola).

METAS DA SEMANA

– Consumir ½ xícara de cereais integrais já cozidos, 3 vezes por semana (aveia, arroz integral, arroz selvagem, quinoa) para diminuir ansiedade e irritabilidade

– Consumir 1 porção de kefir, 3 vezes por semana

– Caso esteja sentindo muita ansiedade e vontade de comer doce, opte por consumir queijos mais amarelos (parmesão, provolone, queijo minas curado), pois eles possuem cromo, elemento que ajuda a combater essa ansiedade

– Preferir o leite pasteurizado e refrigerado ao invés do UHT (leite de caixinha)

– Consumir ½ abacate pequeno, mínimo de 2 vezes por semana

– Consumir 8 unidades de castanha, mínimo de 3 vezes por semana (amêndoa com casca, castanha de caju sem sal, pistache, nozes). Caso escolha castanha do Pará, consumir apenas 2 unidades.

– Consumir 1 porção de peixe nas refeições, mínimo de 3 vezes por semana. Opte por preparações grelhadas, cozidas ou assadas. Evite as preparações fritas.

 

A nutricionista Priscila Riciardi tem um foco em saúde da mulher, o qual a Nutri Secrets acredita e confia. Em uma de suas abordagens ela discorre sobre o Ciclo das Sementes:

CICLO DAS SEMENTES

– Nos primeiros 14 dias do seu ciclo menstrual, consuma diariamente 1 colher de sopa de semente de linhaça (marrom ou dourada) e 1 colher de sopa de semente de abóbora. Consuma a semente de linhaça triturada na hora (pode ser com um pilão) ou hidratada (com água, em sucos, caldos, molhos…). Elas ajudam a regular a produção e reabsorção de estrógeno, hormônio que se estiver em excesso pode causar desconfortos como dor nos seios, mudança de humor, perda de cabelo e retenção de líquido.

– Já entre os dias 15 a 28 do seu ciclo menstrual, consuma diariamente 1 colher de sopa de semente de girassol e 1 colher de sopa de gergelim hidratado. Essas sementes podem ser consumidas em saladas, molhos, sucos, vitaminas, iogurtes, frutas e vegetais. Essas sementes estimulam a produção natural de progesterona, ajudando no humor, nas cólicas menstruais e no bom funcionamento do intestino.

 

Pratique essas dicas e compartilhe com as amigas. Aproveite e deixe sua opinião nos comentários! 🙂


Escrito por Marcela Guimarães, estudante de Nutrição – Time Nutri Secrets 
Supervisão: Aline Quissak, Nutricionista – Time Nutri Secrets

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